Fel lösenord
| Zon | Tempo | Känsla / används till |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:10–6:40/km | Samtalstempo men inte krypfart. Du ska kunna prata. Större delen av löpningen. |
| Långpass | 6:10–6:45/km | Lugnt och jämnt över längre tid. Bygger uthålligheten. |
| Återhämtning | 6:40–7:15/km | Riktigt lätt joggning. Bara för att lossa benen. |
| Tröskel | 4:50–5:20/km | ”Bekvämt hårt” – tempo du kan hålla i 20–40 min. Sänks allt eftersom formen kommer. |
| Måltempo 10 km | 4:30/km | Farten som ger 10 km på 45:00. Kontrollerat men jobbigt – lär känna den. |
| Intervaller | 4:25–4:50/km | Hårt, i korta intervaller. Höjer ditt tak och vänjer benen vid måltempot. |
Stegringar (4×20 s). Korta, snabba accelerationer. Du ökar farten mjukt under ca 20 sekunder (80–100 m) från lugn jogg upp till ca 90 % av maxfart – snabbt men avspänt, inte full spurt – och saktar sedan ner. Jogga eller gå tills du är helt återhämtad (45–60 s) innan nästa.
Uppvärmning & nedjogg. Före hårda pass: 10 min mycket lugn joggning. Efter: 5 min lugn nedjogg. Tiderna i passen ingår i passet.
Vinterträning. Är det halt eller riktigt kallt – flytta kvalitetspassen (tröskel/intervaller) till löpband, där du enkelt håller exakt fart. Lugna pass och långpass går fint ute med dubbskor. Hellre flytta ett pass än att halka.
Pacezonerna utgår från målet 10 km på 45:00 (4:30/km) och din halvmara på 1:58. Efter 5 km-testet 19 dec kan du justera dem efter faktisk form – blir testet snabbare, dra ned trösklarna något.