Zon	Tempo	Känsla / används till
Lugnt	6:30–7:00/km	Samtalstempo. Du ska kunna prata. Större delen av löpningen.
Långpass	6:20–6:50/km	Lugnt och jämnt över längre tid. Bygger uthålligheten.
Återhämtning	6:50–7:15/km	Riktigt lätt joggning. Bara för att lossa benen.
Halvmarafart	5:40/km	Måltempo för halvmaran. Kontrollerat men jobbigt.
Tröskel / tempo	5:25–5:40/km	”Bekvämt hårt” – tempo du kan hålla i 20–40 min.
Intervaller	5:00–5:15/km	Hårt, i korta intervaller. Höjer ditt tak.
Terräng	på känsla	Mjukt/kuperat går långsammare. Styr på ansträngning, inte klocka.

Stegringar (4×20 s). Korta, snabba accelerationer. Du ökar farten mjukt under ca 20 sekunder (80–100 m) från lugn jogg upp till ca 90 % av maxfart – snabbt men avspänt, inte full spurt – och saktar sedan ner. Jogga eller gå tills du är helt återhämtad (45–60 s) innan nästa.

Backintervaller. Spring uppför en backe (gärna 4–8 % lutning) hårt men kontrollerat den angivna tiden, jogga eller gå lugnt ner som vila, upprepa. Bygger benstyrka – perfekt förberedelse för Lidingös backar.

Uppvärmning & nedjogg. Före hårda pass: 10 min mycket lugn joggning. Efter: 5 min lugn nedjogg. Tiderna i passen ingår i passet.

Pacezonerna utgår från dina nuvarande tider (5 km 26:46, mil 58:30). Blir du starkare kan du justera ned dem något.